MSC – das Original
8-Wochen-Kurs
Das MSC-Programm wurde als 8-Wochen-Programm konzipiert (ähnlich dem MBSR-Training Mindfulness-Based Stress Reduction von Jon Kabat-Zinn) und wird in der Regel in diesem Format angeboten: 8 Termine à 2,5 bis 3 Stunden und einem zusätzlichen 4-5 stündigen Übungstag.
Die Sitzungen bestehen aus einem Wechsel von Schwerpunktthemen, Meditationen, Reflexionsübungen und einem Austausch in Kleingruppen und in der Gesamtgruppe sowie Übungen für zuhause. Der 8-Wochen-Kurs eignet sich besonders, um die Praxis des Selbstmitgefühls parallel zum Kurs in den Alltag zu integrieren und die Übungen regelmäßig zuhause zu praktizieren. Dabei begleitet Sie das Übungsbuch "Selbstmitgefühl" von Kristin Neff und Christopher Germer mit allen Übungen und Inhalten des Kurses sowie vielfältigen Meditationen als Audiodateien.
5-Tage-Intensivkurs
Sie können auch einen MSC-Intensivkurs besuchen, in dem alle Inhalte des 8-Wochen-Kurses kompakt an 5-6 aufeinanderfolgenden Tagen vermittelt werden. Entweder findet der MSC-Intensivkurs an einem Ort statt, an dem die Teilnehmenden in einem Seminarhaus zusammen wohnen oder aber Sie wohnen in einem Hotel/bei Freunden/zu Hause und besuchen den Ort der Veranstaltung. Ganz nach Ihren Bedürfnissen können Sie das passende Angebot wählen. Der 5-Tage-Intensivkurs eignet sich besonders, um intensiv in das Thema einzutauchen und in einem schönen Seminarhaus Zeit für sich und die Kultivierung von Selbstmitgefühl zu haben. Das kompakte Format ist ebenso für Menschen gedacht, die an Ihrem Wohnort keinen 8-Wochen-Kurs besuchen können.
MSC für die LSBTIQ+ Community
Willkommen auf der MSC für LSBTIQ+ Seite der deutschsprachigen Webseite für MSC-Lehrende.
MSC steht für Mindful Self-Compassion und LSBTIQ+ steht für Lesbisch, Schwul, Bisexuell, Transsexuell und Transgender, Intersex, und Queer/Questioning, wobei das “+” für all die Identitäten und sexuellen Orientierungen steht, welche ebenfalls nicht einer heteronormen Ordnung entsprechen. Mitglieder der LSBTIQ+ Community erfahren daher oft Ausgrenzung, Stigmatisierung, Diskriminierung, Hass und Gewalt, was MSC für diese Gruppe von Menschen besonders notwendig und hilfreich macht.
Achtsames Selbstmitgefühl MSC bietet praktische Tools mit negativen und schmerzhaften Erfahrungen außerhalb, aber auch innerhalb, der Community umzugehen und gestärkt aus ihnen hervorzugehen.
Inklusivität, Diversität und Zugehörigkeit sind wichtige und grundlegende Pfeiler von MSC. Alle sind willkommen!
Mehr zu Diversität und Selbstmitgefühl findest du hier.
Eine Adaptation des MSC Programms wurde für die LGBTIQ+ Community entwickelt und als Pilot-Projekt seitens des CMSCs (Center for Mindful Self-Compassion) in Englisch angeboten. Das Programm MSC für die LSBTIQ+ Community ist nun auch auf Deutsch verfügbar.
Alle deutschsprachigen MSC für die LSBTIQ+ Community-Kurse findest du in der Kursdatenbank unter der Zielgruppe LSBTIQ+.
Meditationsgruppe (bisher nur auf Englisch):
LGBTQIAP2S+ Affinity Gruppe der Circles of Practice
https://signup.centerformsc.org/msc-circles-of-practice/lgbtqiap2s-affinity-group-sign-up/
Bei Fragen wende dich einfach an Markus Bohlmann unter markus@centerformsc.org.
MSC for Teens
MSC for Teens ist ein Kurs in achtsamem Selbstmitgefühl speziell für Jugendliche und junge Erwachsene. Das Programm wurde von den erfahrenen MSC-Lehrerinnen Lorraine Hobbs und Karen Bluth auf der Basis von MSC entwickelt und vom Center for Mindful Self-Compassion anerkannt.
Kernelemente des MSC-Kurses wurden altersgerecht angepasst, sowie durch spezielle Themenbereiche und Übungen für Jugendliche und junge Erwachsene ergänzt.
Menschen jeden Alters können von Selbstmitgefühl profitieren, aber Jugendliche vielleicht ganz besonders. Sie befinden sich in einer einzigartigen Lebensphase. Auf der Suche zu mehr Eigenständigkeit haben viele Jugendliche mit Schwierigkeiten wie Konflikten, Schulstress und Gefühlsschwankungen zu kämpfen. Selbstmitgefühl eröffnet ihnen einen neuen Umgang mit den Herausforderungen auf ihrem Weg – und mit sich selbst.
Kristin Neff hat drei Komponenten des Selbstmitgefühls identifiziert, die auch für Jugendliche relevant sind:
Durch Achtsamkeit können Jugendliche lernen, bewusster im jetzigen Moment zu leben, statt darüber zu grübeln, was bereits schlecht gelaufen ist oder was noch schief gehen könnte.
Darüber hinaus glauben viele Jugendliche, dass sie allein sind mit ihren Schwierigkeiten. Gemeinsames Menschsein ist ein Gegenmittel für dieses Gefühl der Isolation.
Desweiteren ist die Adoleszenz eine Zeit der Suche nach der eigenen Identität und eine Zeit intensiver Selbstkritik. Selbstfreundlichkeit hilft Jugendlichen, sich mit ihrer eigenen mitfühlenden Stimme zur Seite zu stehen.
Kursformate und -inhalte
MSC for Teens besteht aus 8 wöchentlichen Sitzungen (je 1 Std. 45 Min.)
Jede Sitzung beinhaltet eine Mischung aus kurzen Meditationen, informellen Übungen, Austausch, kreativen Elementen und Bewegung.
Die Jugendlichen lernen Schritt für Schritt einen achtsamen und mitfühlenden Umgang mit Stress, Selbstkritik und schwierigen Gefühlen. Durch Übungen für Zuhause können sie ihre Erfahrungen vertiefen.
Zertifizierte Lehrende können MSC for Teens-Kurse auch in anderen Formaten wie 5-Tage-Intensivkursen und Wochenendkursen anbieten.
Im MSC for Teens-Kurs können die Jugendlichen Folgendes lernen:
- Sich selbst mit mehr Wohlwollen und Freundlichkeit zu behandeln
- Achtsamkeit und Selbstmitgefühl in den Alltag zu integrieren
- Wie sich das Gehirn in der Jugend entwickelt
- Sich mit Selbstmitgefühl statt Selbstkritik zu motivieren
- Sich selbst anzunehmen und mit sozialen Vergleichen umzugehen
- Sich mit den Werten zu verbinden, die ihnen wirklich wichtig sind
- Mit schwierigen Gefühlen umzugehen
- Dankbarkeit und Selbstwertschätzung zu praktizieren
Ebenso wie MSC kann MSC for Teens therapeutisch wirken, ist jedoch keine Psychotherapie. Der Schwerpunkt des Kurses liegt darauf, die emotionalen Ressourcen zu stärken, die Jugendliche brauchen, um mit den Herausforderungen und Veränderungen dieser kritischen Lebensphase gut umgehen zu können.
Zwei Pilotstudien wurden bereits zu MSC for Teens publiziert:
Eine randomisierte, kontrollierte Pilotstudie zeigte eine Reduktion in Depression, Angst, Stress sowie negativem Affekt nach sechs Sitzungen (Bluth, Gaylord, Campo, Mullarkey, & Hobbs, 2016).
Eine zweite Pilotstudie zeigte eine Reduktion in Stress sowie einen Anstieg in Resilienz, der Bereitschaft neue Herausforderungen anzunehmen und Dankbarkeit (Bluth & Eisenlohr-Muhl, 2017).
SC-MSC (Short Course-MSC)
ein 6-wöchiges Kurzformat mit 6 Terminen à 1-1,5 Stunden.
Dieses Format enthält zentrale Übungen des 8-Wochen-Kurses und eignet sich als Einführung in MSC oder für diejenigen, die im Moment mit ihrer Zeit eingeschränkt sind. Der SC-MSC wird ebenfalls nur von qualifizierten MSC-Lehrenden unterrichtet.
SCHC (Selbstmitgefühl für helfende Berufe)
Ein 6-wöchiger Kompaktkurs à 1-1,5 Stunden, der sich speziell an Menschen in helfenden Berufen richtet.
Core Skills
Zur Einführung in das MSC-Programm eignen sich auch die Core Skills: In diesem zweitägigen Workshop (meist am Wochenende) lernen Sie einige, wesentliche Übungen und Meditationen des 8-Wochen-Kurses kennen.
MSC-Retreat
Ein mehrtägiges Schweige-Retreat, basierend auf den Meditationen und Übungen des MSC-Programms, durchgeführt von erfahrenen, zertifizierten MSC-Lehrenden.
MCP (Mindful Compassionate Parenting)
Elternsein mit Achtsamkeit und Selbstmitgefühl – MCP ist ein zertifiziertes Achtsamkeit- und Selbstmitgefühlstraining speziell für Eltern mit dem Ziel, Stress im Familienalltag besser zu bewältigen und achtsamer für sich selbst zu sorgen.