Forschungsergebnisse zum Thema Selbst-Mitgefühl

In den Letzten Jahren ist, neben der intensiven wissenschaftlichen Forschung zum Thema Achtsamkeit auch das Konzept Selbstmitgefühl immer intensiver beforscht worden. Ebenfalls werden immer mehr wissenschaftlich relevante Studien zur Wirksamkeit von MSC durchgeführt, auch im klinischen Bereich.

In den meisten Studien erfolgt der Einsatz der Self-Compassion Scale von Kristin Neff (Neff, 2003a). Aktuelle Studienergebnisse werden auf der Webseite von Kristin Neff veröffentlicht (http://self-compassion.org/the-research/).

In Deutschland wurde eine sehr aufwendige und spannende Studie vom Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig unter der Leitung von Prof. Tania Singer zur Wirksamkeit von mentalem Training durchgeführt (www.resource-project.org).

Im GEO Magazin 2/2018 findet sich ein Artikel über diese wegweisende Studie (siehe hier auf der Webseite unter Aktuelles).

Selbstmitgefühl ist verbunden mit Wohlbefinden (Zessin, Dickhauser & Garbadee, 2015)

  • Verminderung von: Angstgefühlen, Depressionen, Stress, Grübelei, Gedankenunterdrückung, Perfektionismus, Scham
  • Zunahme von: Lebenszufriedenheit, Glücksgefühl, Verbundenheit, Selbstvertrauen, Optimismus, Neugier, Dankbarkeit

Selbstmitgefühl vs. Selbstwertgefühl (Neff & Vonk, 2009)

  • Der gleiche Nutzen ohne die Nachteile
    • Weniger soziale Vergleiche
    • Selbstwert weniger abhängig von anderen Faktoren
    • Kein Zusammenhang mit Narzissmus

Coping und Resilienz

  • Effektiveres Coping bei Scheidung (Sbarra et al., 2012)
  • Seltener Entwicklung von PTSD nach Kriegstrauma (Hiraoka et al., 2015)
  • Bessere Bewältigung von chronischen Erkrankungen (Sirois, 2015)

Motivation

  • Intrinsische Motivation; Wunsch, zu lernen und zu wachsen (Neff, Hseih & Dejitthirat, 2005)
  • Die persönlichen Standards sind gleich hoch, aber man ärgert sich weniger, wenn man sie nicht erreicht (Neff, 2003a).
  • Weniger Versagensängste, höhere Wahrscheinlichkeit, nach Versagen einen erneuten Versuch zu wagen (Breines & Chen, 2012).

Persönliche Verantwortung

  • Höhere Gewissenhaftigkeit (Neff, Rude & Kirkpatrick, 2007)
  • Höhere Bereitschaft zu Übernahme von Verantwortung für Fehler (Leary et al., 2007)
  • Bereitschaft, sich zu entschuldigen (Howell et al., 2011)

Gesundheit

  • Begünstigt gesunde Verhaltensweisen (Terry & Leary, 2011)
    • Mehr Sport, mit Rauchen aufhören, Safer Sex, weniger Alkohol, mehr Arztbesuche
  • Gesünderes Körperbild und Essverhalten
    • Weniger Körperbezogenheit und Körperscham (Albertson et al., 2014)
    • Geringere Neigung zu Essanfällen nach Abbruch einer Diät (Adams & Leary, 2007)
    • Weniger Gewichtssorgen, weniger Essstörungen (Webb & Forman, 2013)
    • Mehr intuitives Essen

Die Sorge um andere

  • Bessere Liebesbeziehungen (Neff & Beretvas, 2013)
    • Beziehungsverhalten eher von Fürsorge und Unterstützung geprägt (nach Einschätzung der Partner)
    • Verhalten weniger beherrschend, weniger verbale Aggression
  • Höhere Bereitschaft, anderen zu vergeben, mehr Perspektivübernahme (Neff & Pommier, 2013)
  • Mehr Mitgefühl und Empathie mit anderen, mehr Altruismus (Neff & Pommier, 2013)

Selbstmitgefühl für Menschen in helfenden Tätigkeiten

  • Weniger Burnout und Fürsorgemüdigkeit (Raab, 2014)
  • Höhere Zufriedenheit mit der Rolle als helfend Tätige(r) (Barnard &Curry, 2012)
  • Höheres Wohlbefinden bei Eltern autistischer Kinder (Neff & Faso, 2014)

Familiäre Einflüsse auf Selbstmitgefühl

  • Bindungssicherheit (Wei, Liao, Ku & Shaffer, 2011)
  • Kritik durch Eltern und häusliche Konflikte (Neff & McGehee, 2010)
  • Geschichte von Misshandlung (Vetesse et al., 2011)

Wie man Selbstmitgefühl stärken kann

Achtsamkeitsbasierte Ansätze

  • MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) und MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) stärken Selbstmitgefühl (Keng et al., 2012)
  • Selbstmitgefühl scheint ein zentraler Mechanismus für die Wirksamkeit der Programme zu sein (Kuyken et al., 2010).

Compassion-Focused Therapy (Gilbert, 2010)

  • Weniger Depression, Angst, Scham, Dysfunktion
  • Wirksam in unterschiedlichen klinischen Populationen

Mindful Self-Compassion (MSC) – Achtsames Selbstmitgefühl (Neff & Germer, 2013)

  • 8-Wochen-Kurs mit expliziten Übungen zum Erlernen von Fertigkeiten in Selbstmitgefühl
  • Kurs umfasst Meditationen, informelle Übungen, Gruppengespräche, Übungen für zu Hause
  • Eine randomisierte kontrollierte klinische Studie des MSC-Programmes zeigte folgende Ergebnisse:
  • Behandlungsgruppe zeigte signifikanten Anstieg von Selbstmitgefühl, Achtsamkeit, Mitgefühl und Lebenszufriedenheit sowie deutliche Verminderung von Depressionen, Angst, Stress und Vermeidungsverhalten
  • Veränderungen im Selbstmitgefühl führen zu verbesserten Ergebnissen
  • Verbesserung des Wohlbefindens auch nach einem Jahr noch vorhanden
  • Je häufiger die Teilnehmer Selbstmitgefühl durch formale und informelle Übungen trainierten, umso ausgeprägter wurde ihr Selbstmitgefühl
    • Anzahl der Tage/Woche mit Meditation
    • Anzahl der Stunden/Tag mit informeller Praxis